inchaço: distensão abdominal desconfortável
Isso está de acordo com meu livro de nutrição *, eu apenas acrescentaria o seguinte: pode fazer com que uma pessoa pareça grávida e desperte o desejo de sair de roupas apertadas o mais rápido possível.
Mas que "rude" da minha parte, primeiro, Feliz Ano Novo para você! (Você pode ver que era eu ter publicado isto há quase um ano? Mas uma boa notícia para mim - é quase esse tempo de novo!)
O final do ano é sempre minha época favorita - é so pra apenas fazer coisas boas e comer o quanto eu quero. Mas por causa disso (sou muito gulosa e como com os olhos) a cada ano que vem, meu inchaço tá aí também…. sim a minha barriga fica TÃO grande mesmo, não tem grávida aqui * faz rituais para não atrair aquelas vibrações *
À medida que fui me conhecendo mais e o que vai bem com o meu corpo, notei quando eu fico na linha, meu inchaço é reduzido significativamente. Por outro lado, quando saio dos limites - sempre fico com o estômago assim - o que é doloroso e desconfortável.
No meu caso fico inchada por:
carboidratos refinados (incluindo: refrigerante, arroz branco, farinha branca ...)
proteína animal "normal" (não estou acostumado a comer muita carne e quando como é geralmente orgânico, do sítio, e todas aquelas coisas boas que me fazem parecer alta manutenção * aqui somos chic* sinta-se à vontade para tirar sarro de mim haha)
álcool
coisas fritas - comi toda a mandioca frita na véspera de ano novo para contentar meu coração
Sem ter que dizer- minha véspera do ano passado consistiu em TUDO isso. De acordo com o minha última postagem do blog, eu já sabia quais seriam minhas consequências por comer de tudo, mas fiz porque queria E estava gostando.
E daí?
O encanto do final de ano passou e me comprometi a entrar na linha.
A primeira coisa foi sair do meu estado inchado e incômodo.
Mas antes de chegar a isso, vamos primeiro aprender sobre por que ocorre o inchaço.
Existem muitas causas para o inchaço, às vezes pode ser por causa de uma refeição que você comeu ou outras vezes, é um por outra coisa, como a menstruação, ácido estomacal baixo ou intolerância à lactose. Neste blog, não estou cobrindo isso, estou apenas falando sobre algumas das razões pelas quais o inchaço ocorre devido aos alimentos que consumimos.
Vamos começar...
Há inchaço de água, inchaço de gás e então apenas o desconforto de você ter muito no estômago para digerir. O inchaço por causa de água
ocorre quando o tecido muscular retém mais água em vez de expulsá-la. Além de ver nossa conhecida barriga inchada, é como quando vemos nosso rosto um pouco mais inchado ou nossos pés parecem grandes demais. Isso pode ser devido simplesmente ao consumo de mais água (sem expulsá-la), açúcar, outros carboidratos refinados e/ou mais sódio do que o seu corpo necessita.
Quando o açúcar de mesa ou carboidratos são decompostos pelo corpo, eles se transformam em glicose. À medida que você come mais do que o necessário, ele é armazenado como glicogênio. Agora, isso tende a acontecer quando comemos nossas refeições, o que é bom, mas quando comemos em excesso (especialmente carboidratos refinados de digestão rápida), uma quantidade maior de glicogênio é armazenada. Com cada grama armazenada de glicogênio que temos, também armazenamos 3 - 4g de água.
Já o sódio, assim como a glicose, é essencial para o nosso corpo. No entanto, consumir uma refeição ou refeições em um dia em grande quantidade causará uma mudança de fluido no corpo, já que é um eletrólito em oposição à glicose - isso significa apenas que tem mais poder osmótico do que a glicose. Como haverá mais sódio circulando no corpo, criando um desequilíbrio no corpo, a água será retida para uniformizar-lo até que o corpo volte aos níveis normais de sódio**.
Estar desidratado também faz com que nosso corpo guarde mais água. Isso pode ser devido a beber menos água do que você precisa, mas também por consumir coisas que nos desidratam, como a cafeína e o álcool - duas coisas que bebemos sem pensar que nos desidratam.
O outro inchaço é aquele que conheço bem. É o "bebê de comida", onde nossa barriga cresce até o dobro de seu tamanho e pouco alívio é oferecido pelos gases passados. Além de ter seu estômago e intestinos cheios de comida, os gases também estão ocupando espaço ali - resultando em uma expansão incrível.
Então, o que causa o inchaço de gás?
De acordo com WEBMD (e experiência pessoal) bebidas carbonatadas e comer em um ritmo acelerado são ambos culpados. Se você bebe muito refrigerante, ou mesmo que seja só um pouco, mas seu corpo não está acostumado a isso, isso causa inchaço. O gás que consumimos na bebida vai para o intestino e fica lá até passar. Quanto ao ritmo de comer, como coach de nutrição, eu sempre pergunto sobre isso, porque ele tem um efeito sobre o seu bem-estar. Nesse caso, significa que mais ar é engolido com a comida e acaba que o ar vai para os intestinos e os enche.
Comer alimentos ricos em fibras, como feijão, alguns vegetais crus e nozes cruas também pode causar inchaço. Digo alguns vegetais crus porque alguns podem ser pessoalmente mais fáceis de digerir crus do que outros. Além disso, alguns SÃO mais fáceis de digerir, como uma salada de alface, espinafre e rúcula versus alguns brócolis e cenoura crus.
Esses alimentos causam inchaço porque algumas fibras são prebióticos - é disso que se alimentam os probióticos (as bactérias do seu intestino). O subproduto deles se alimentando disso são - você adivinhou - gases. No entanto, se não tiver nenhum problema de saúde, o corpo pode se tornar mais eficiente em digeri-los com o tempo, causando menos desconforto e inchaço.
Esta é uma das razões pelas quais os pós de proteínas vegetais causam inchaço; porque eles usam proteínas de feijão, como ervilha ou grão de bico em pó, o que ainda pode ser difícil para seu corpo digerir.
No meu caso, tenho comido feijão toda a minha vida e não sinto qualquer inchaço ao beber/comer. Por outro lado, também sempre comi nozes e percebi que, quando como nozes com o estômago vazio, fico com muitos gases. Portanto, lembre-se de que cada corpo é diferente e você deve ver o que funciona com o seu.
Agora que sabemos as causas ... o que podemos fazer?
Existem muitos modos de ação, alguns para fazer QUANDO você estiver inchado e outros para EVITAR.
QUANDO você está inchado
1. Faça uma caminhada leve. Sentar com uma postura incorreta, como costumamos fazer, pode comprimir nosso estômago e intestinos, e não aliviar o desconforto. Ao contrário de caminhar, isso promoverá a passagem de gases e também reduzirá a náusea. Quando minha mãe e eu trabalhávamos em um escritório, sempre almoçavamos e saíamos para uma pequena caminhada, não apenas para sair do ambiente do escritório, mas também porque trabalhar em uma mesa, comer em uma mesa e continuar ali não é bom para a digestão de ninguém. Havia uma diferença enorme em nosso humor e facilidade de digestão quando começamos a fazer isso.
Em casa, minha mãe sempre dizia, depois de comer, o melhor que se pode fazer é lavar a louça - não é uma caminhada, mas você fica de pé ajudando seu estômago, em vez de sentar.
2. Faça um chá. Recentemente, estava passando por uma grande dor e desconforto por causa do inchaço e resolvi fazer um chá verde. Fiquei maravilhada novamente com a forma como, LITERALMENTE, quando terminei minha xícara, eu estava de volta ao normal. O chá verde é rico em flavonóides, antioxidantes que possuem propriedades anti inflamatórias.
Você pode fazer algo tão simples como:
um chá verde já embalado
água quente com limão água quente com erva-doce ou qualquer outro ingrediente listado abaixo
um chá que você gostar com 2 ou 3 dos ingredientes listados abaixo também
Especiarias que você pode usar para o seu chá:
Raiz de gengibre (você pode usar gengibre em pó se for tudo o que você tem)
Cúrcuma
Sementes de alcaravia
Anis
Canela
Cravinho
Semente de erva-doce
Assim que o chá estiver pronto, você pode mastigar as sementes de erva-doce para mais ajudá-lo com a digestão; eles também ajudam a refrescar seu hálito. Quando minha mãe e eu costumávamos trabalhar em um escritório, isso era algo bom para fazer depois do almoço ou à tarde como um pequeno estímulo.
Eu, pessoalmente, adoro gengibre, erva-doce e um pouco de açafrão. Você também pode fazer gengibre, limão e açafrão. As possibilidades são infinitas - não há necessidade de misturar muitos ingredientes, dois ou três é suficiente.
3. Ouça as dicas de fome do seu corpo. Tenho notado que dias que termino a noite com a barriga inchada, tendo a não sentir tanta fome para o pequeno almoço como normalmente tenho. No entanto, quando fico com fome, concentro-me em alimentos que ajudam a diminuir o inchaço. Estes tendem a ser alimentos simples e amigáveis ao intestino para ajudar a relaxar o trato gastrointestinal. Isso não significa comer esses alimentos quando estiver satisfeito - mas o inchaço persiste por muito tempo, então, quando você não estiver mais se sentindo “recheado” e estiver com um pouco de fome, experimente comer um ou alguns dos itens aqui. Estas são apenas algumas opções, existem muitos mais, mas você procuraria algo que seja: hidratante, antiinflamatório, um probiótico ou rico em potássio (ajuda a eliminar o sódio extra).
Você pode usar os temperos mencionados na seção de chás como ingredientes para sua comida, bem como incorporar os listados abaixo. Por exemplo, você pode fazer uma salada com rúcula, espinafre, pepino e um pouco de gengibre ralado, azeite e limão por cima, ou uma tigela de frutas com hortelã.
Um suco verde também seria uma boa ideia aqui tem meu guia!
A maioria desses alimentos tem várias propriedades incríveis, mas eu só queria dar alguns exemplos.
Hidratante
folhas verdes (rúcula, espinafre, couve, alface)
pepino (também anti-inflamatórios)
melancia
limão
Anti-inflamatórios
hortelã
sementes da erva doce / erva-doce (também diurético)
alho
pimenta preta
azeite de oliva
Probióticos
chucrute
iogurte natural
kefir
Ricos em potássio
folhas verdes escuras
bananas
maçãs (também muito hidratantes)
kiwis
abacates
E agora PARA EVITAR O INCHAÇO
1. Evita alimentos que você SABE que te deixam muito inchado.
2. Se você está se acostumando a comer vegetais crus, experimente comê-los em porções menores e / ou ferva-os levemente até que tenham uma cor forte para deixar a fibra mais macia.
3. Não beba muito líquido antes / depois ou durante as refeições. Isso é algo que eu vi que pessoalmente me ajuda a não me sentir muito cheia. Claro, sempre que quero beber alguma coisa para acompanhar uma refeição de vez em quando, não há problema. Mas eu simplesmente não tenho o hábito de beber enquanto como, e, em vez disso, bebo bastante água ao longo do dia.
4. Expulsar regularmente os resíduos de seu corpo. A desintoxicação natural do seu corpo é fazer xixi e cocô; certifique-se de fazer cada um regularmente. Quando você está constipado, algo fisicamente causa acúmulo e desconforto do inchaço.
5. Mantenha-se hidratado para que seu corpo não sinta a necessidade de reter água e, se você tiver algo desidratante, como álcool ou café, certifique-se de compensar com uma ingestão adicional de água.
6. Cuide de sua saúde intestinal ingerindo regularmente alimentos ricos em probióticos, como iogurte e chucrute.
7. Adicione exercícios ao seu estilo de vida. Lembre-se de que não há necessidade de se exercitar logo após uma refeição que o deixa entorpecido; em vez disso, deveria ser mais uma coisa a fazer em sua rotina diária. Praticar exercícios regularmente ajuda a reduzir o inchaço diário acumulado, ajudando nosso corpo a funcionar mais suavemente (os gases aprisionados agradecem) e melhorando a circulação sanguínea e linfática. Muitos de nós já ouvimos falar de massagens linfáticas; a linfa é um líquido extra que vaza de "nossos tecidos para a corrente sanguínea" **, pode se acumular e causar um aspecto mais inchado antes de deixar a área. Ao contrário do sangue, ele não é bombeado rapidamente por todo o corpo. Ele só se move devido às contrações do músculo esquelético e liso, bem como às mudanças de pressão da respiração; três coisas com as quais os exercícios ajudam!**
Sources:
*Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2016). Chapter 3. In Understanding nutrition. Stamford, CT: Cengage Learning.
**Moini, J. (2020). Anatomy and physiology: For health professionals. Burlington (Mass.): Jones & Bartlett Learning.
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